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经典瑜伽9动作,最好用的20套序列

作者: 养生知识  发布:2019-10-05

【经典瑜伽9动作 全面虐到腰腹臀腿】瑜伽不仅能强身健体,修身养性,也可以很好的帮助我们塑造娇好的臀部线条,以下9个动作特别适合长期久坐的女性.每组保持5-8个呼吸,每个动作3-5组,每天坚持下去,时间和汗水的付出会给你满意的收获。

年中作为上班族一员的你是不是又因为工作开始越来越多而进入亚健康状态,每周失眠次数增加了嘞?这里下班给有这样困扰的朋友推荐做下睡前瑜伽。很多男士觉得瑜伽是女生练的嘛!这是错误的认识,瑜伽男女都能练。

今天,给大家介绍INS上,最好用的20套瑜伽序列,瑜伽老师可以用来编排课程,伽人们也可以作为自我练习的参考,记得一定要收藏哦!

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第1套——肩颈

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练习瑜伽对于肢体、内脏和内分泌的条整极有帮助。使我们的身心处于宁静祥和的所在,放松大脑,释放压力,缓和紧张的情绪,消除一天来身体的疲劳,梳理睡眠,帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。 下面就是干好了照着动作开始练习吧。只练一遍就行了。

注意每个动作保持30秒

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睡前瑜伽动作1 每个动作停留静止10-20秒

动作缓慢而有控制

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保持脊柱中立位,颈部的延展

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睡前瑜伽动2 每个动作停留静止10-20秒

适合每天练习,预防缓解疼痛效果很好

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第2套——开肩

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睡前瑜伽动作3 每个动作停留静止10-20秒

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每个动作保持30秒

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睡前瑜伽动作4 每个动作停留静止10-20秒

注意拉伸的时候

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感觉到肌肉微微紧张即可

睡前瑜伽动作5 每个动作停留静止10-20秒

此套瑜伽序列几乎将肩部周围

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所有的肌肉都有拉伸到了

睡前瑜伽动作6 每个动作停留静止10-20秒

第3套——打开胸腔

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睡前瑜伽动作7: 每个动作停留静止10-20秒

每个动作保持30秒

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此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔

睡前瑜伽动作8 : 每个动作停留静止10-20秒

还可以用来做开背的练习

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后弯不好的伽人,这套序列要常练

睡前瑜伽动作9: 每个动作停留静止10-20秒

第4-6套——打开髋部

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在锻炼时一定要专心一直静心的练,效果才能达最佳。锻炼是也可以可以配上一首静心的音乐也是不错的。

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以上三套都是打开髋部的瑜伽序列

方式方法不同,但效果都非常好

第1套比较简单,第2套慢慢的增加难度

第3套看起来只有一个动作

但是通过体位的不断变化

不仅可以达到开髋的效果

还能后拉伸大腿的前侧和后侧

伽人们可以根据自己的情况选择练习

每个动作保持30秒

第7套——拉伸大腿后侧

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拉伸大腿后侧前

一定要注意热身充分

因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤

每个动作保持30秒

第8套——大腿内侧、外侧、后侧拉伸

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最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了

大腿的内侧,外侧,后侧统统练习到了

每个动作保持30秒

这套练习瘦腿效果也很棒

第9套 ——椅子上的瑜伽序列

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练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要

一把椅子可以帮助你更好的完成体式

把体式做的更有深度

同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩

每个动作保持30秒

第10套——睡前瑜伽

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睡前瑜伽很简单动作也不多

但却可以帮你更好的放松身体

促进睡眠,每个动作保持30秒

第11-12套——颈部

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以上2套康复序列也可以作为

日常预防颈部肌肉僵硬疼痛的练习

也可以帮助纠正头前倾、圆肩驼背的问题

练习的时候要缓慢而有控制的进行

每个动作保持10-20秒还原

重复练习3-5次

注意图片中每个动作的箭头的指示方向为体式动作的方向。

第13套——肩部

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以上的序列不仅可以康复肩周炎

对于缓解肩部疼痛,改善圆肩驼背

头前倾效果也很好

注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

第14套——上背部

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以上的练习序列对于纠正头前倾

圆肩驼背的效果也很好

注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

第15套——下腰背部

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以上的练习序列对于缓解

久坐导致腰部疼痛不适

腰肌劳损效果也很好

注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

第16套——腹股沟

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注意以上的动作要缓慢而有控制的练习

不仅可以康复腹股沟拉伤的问题

对于恢复髋部的稳定功能也很有帮助

每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

第17套——臀部梨状肌

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注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

适合上班久坐的人每天练习

第18套——髋部

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注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

第19套——腿部后侧

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注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

第20套——膝盖

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以上的练习也可以用于康复膝盖疼痛

注意每个动作保持20-30秒

重复练习8-10组

更多瑜伽干货请关注瑜伽解剖学

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