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前胸肌肉拉伤,胸肌上部训练重点

作者: 塑形健身  发布:2019-11-02

基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作,同时,相对于平板的器械而言,用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。

前胸是经常锻炼的部位,也是易发生肌肉拉伤的部位,那么一旦前胸肌肉拉伤怎么办呢?有什么方法可以快速治疗的吗?小编今日推荐八个治疗方法,轻松帮你!

训练次序:上胸-下胸-中部-外侧

我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始,采用大重量多组数少次数的方法;然后,我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激,同时,也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来,培养肌肉群之间的协调性,这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉。

锻炼胸部肌肉是可以很好令你形体更加的好看,但不科学的锻炼也是极易造成胸部肌肉的拉伤,特别是前胸肌肉拉伤。那么一旦前胸肌肉拉伤该怎么处理呢?好好跟着本文一起学习几个有效的治疗方法吧!

胸肌上部

最后,用绳索飞鸟来结束,这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血,最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。按照我们的计划,等你结束一天训练的时候,那些在平板卧推架前傻等的家伙们,或许连杠铃杆都没摸到呢。

图片 1前胸肌肉拉伤怎么办

上斜史密斯推举 热身2组+大重量4组6.6.8.8RM or 5组 10-15RM

1.史密斯机上斜推举

1、休息!休息!休息!如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛,就别再做下去了,应该彻底放松和休息。

准备:凳子的角度要经常变化,令胸肌不能适应。

组数和次数:2组热身+4组训练,4组的次数分别是6、6、8、8

2、弄清伤势。将受伤部位轻轻转动,随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉,肌腱,韧带疼痛或受了伤,这样就能知道治疗动作应该集中在何处,并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

双脚蹬地,采用全握以安全。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面,双脚蹬地,记住,千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力,这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆,大拇指环绕的握法可以增大安全系数,防止杠铃脱落,记住,我们训练的时候,安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

3、不增加伤处的负担。弄清受伤部位后,不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作,就是在日常活动中,也须注意不给伤处增加负担,例如,后腰疼痛就别去提起重物,脚疼就要避免跑步。

要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。

动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。记住要领,如此反复。

4、绕过伤处锻炼。人体有600多块肌肉,因此,即使你伤了100块肌肉,你还有500多块肌肉可练,应该锻炼全部肌肉,才能改善你的健康,取得均匀发展,同时又能加强主要负重的股骨,伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉,例如,受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作,但还允许做到半蹲动作,但必须小心从事,若活动时,有所不适,就应该让整个伤处肌群都得到休息。

悍马架上斜推 4组10.10.12.12RM

2.上斜哑铃推举

5、促进局部血液循环。必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。

要领:肘部的位置决定练的部位不同。肘于推杆平,上胸与三角肌前束发力大,效果最好。

组数和次数:3组,每组10~12次

6、轻轻伸展。慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至甚至再受伤。

上斜哑铃推举 3组10.12.12RM

训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置于与肩水平的位置。

图片 27、按摩。轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。

龙门架上斜飞鸟 3组 15.15.20.20RM

动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

8、冰敷。热力作用往往用于长期的受伤后的养治,而不能用作临场的急救,刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤,一般受伤后的48小时内,用冰敷可减轻肿胀。

要领:拉力器位置最低,肘部微弯,不能绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。肘部不能变形,在最低点的形状和最高点都一致。

3.上斜绳索飞鸟

怎么锻炼胸肌

胸肌中部

组数和次数:3组,每组12~15次

1、史密斯机上斜推举

平板卧推 4组 8.8.10.10RM

训练准备:手持D形手柄,采用大飞鸟机的两个低位拉力器,躺在向上倾斜约30~45度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。

组数和次数:2组热身+4组训练,4组的次数分别是6、6、8、8。

器械推举4组 10.10.12.12RM

动作要领:肘部微弯,不要绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。

训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面,双脚蹬地,记住,千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力,这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆,大拇指环绕的握法可以增大安全系数,防止杠铃脱落,记住,我们训练的时候,安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

胸肌下部

动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。记住要领,如此反复。

下斜卧推4组 10-15RM

图片 32、上斜哑铃推举

臂屈伸4组 10.10.15.15RM

组数和次数:3组,每组10~12次。

胸肌中缝

训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置于与肩水平的位置。

器械飞鸟4组 15.15.20.20RM

动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

器械对侧半坐推举 4组 10-15次

3、上斜绳索飞鸟

胸肌整体

组数和次数:3组,每组12~15次。

杠铃片前推 4组 15RM

训练准备:手持D形手柄,采用大飞鸟机的两个低位拉力器,躺在向上倾斜约30~45度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。

训练记录

动作要领:肘部微弯,不要绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。

悍马32.5 *8 RM

上斜推 18KG * 10RM

上斜飞鸟 5KG * 12RM 

臂屈伸 -26KG * 15RM

下斜推 12KG * 15RM

器械飞鸟 44KG * 10RM

 

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